นอนไม่หลับจัดการง่ายมาก


เคยไหมคะที่นอนนับแกะก็แล้ว ปิดไฟจนมืดสนิทก็แล้วแต่เราก็ยังนอนไม่หลับอยู่บ่อย ๆ เพราะวิถีชีวิตที่เร่งรีบและปัจจัยหลาย ๆ อย่างในชีวิตประจำวันบางทีก็เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนไม่หลับได้ค่ะ

ยกตัวอย่างเช่น ความเครียด นิสัยติดโซเชียล ขาดการออกกำลังกาย ไม่มีเวลาดูแลสุขภาพ หรือเป็นคนที่ต้องทำงานเป็นกะ อย่างหมอ พยาบาล พนักงานโรงงานอุตสาหกรรม รวมทั้งคนที่เดินทางไปต่างประเทศบ่อย ๆ ชนิดที่ต้องข้ามไทม์โซน อย่างแอร์โฮสเตส นักธุรกิจ ไกด์นำเที่ยว หรือแม้แต่ปัจจัยอย่างอายุมากขึ้น ฮอร์โมนเปลี่ยน เกิดความเสื่อมโทรมของสุขภาพ แบบนี้ก็อาจทำให้นอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน



ทั้งนี้ยังพบว่าโรคนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ใหญ่ราว ๆ 30-45% และมักจะเกิดกับเพศหญิงในอัตราส่วน 2/3 เลยทีเดียว นอกจากนี้ปัจจัยอย่างอายุที่เพิ่มขึ้น ก็มีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับบ่อยขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะกับคนในช่วงอายุ 55 ปีขึ้นไป ที่อาจเสี่ยงต่อโรคนอนไม่หลับได้มากกว่า 50% เลยนะคะ และการนอนไม่หลับก็อาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพ เช่น คุณภาพชีวิตลดลง เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น เสี่ยงโรคเครียด โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และอาจมีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นด้วย

เอาล่ะสิ ! แล้วเราจะแก้ปัญหานอนไม่หลับยังไงกันดี ? ถ้าอย่างนั้นอาจเริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมชีวิตของตัวเองก่อนเลย ซึ่งทำได้หลายวิธีค่ะ เช่น
พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่เว้นวันหยุด
ออกกำลังกายพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
รับประทานอาหารแต่พอดี อย่าปล่อยให้หิวจัด และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงใกล้นอน
ไม่ควรวางอุปกรณ์สื่อสารไว้ใกล้ ๆ ตัวเวลานอน เพราะคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์อาจจะรบกวนการทำงานของคลื่นสมอง ทำให้นอนไม่หลับได้

อย่างไรก็ตาม หลายคนลองใช้วิธีธรรมชาติแบบนี้แก้นอนไม่หลับมาแล้วหลายทาง แต่ก็ยังได้ผลลัพธ์ที่ไม่สมบูรณ์แบบอย่างที่ใจต้องการ เพราะบางอย่างอาจต้องใช้เวลาในการปรับเปลี่ยนนิสัย บางวิธีอาจทำให้ปัญหานอนไม่หลับยิ่งสะสม หรือบางคนอาจมีข้อจำกัดที่ไม่สามารถแก้ปัญหานี้ด้วยตัวเองได้ ฉะนั้นก็น่าจะดี หากจะลองหาตัวช่วยอื่น ๆ มาใช้ เพื่อจะได้แก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้ถูกจุดเร็วขึ้น

และเมื่อพูดถึงตัวช่วยในการแก้ปัญหานอนไม่หลับ สิ่งที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรก ๆ ก็น่าจะเป็นยานอนหลับใช่ไหมคะ แต่จริง ๆ แล้วการใช้ยานอนหลับทั่วไป อาจส่งผลเสียกับร่างกายได้ เนื่องจากยานอนหลับบางชนิดมีฤทธิ์กดประสาท แถมยังมีผลข้างเคียงมาก เช่นความสามารถในการจดจำแย่ลง ง่วงนอนระหว่างวัน ใช้ไปนาน ๆ ก็อาจเกิดการสะสมในร่างกาย และดื้อยาอีกต่างหาก แบบนี้การใช้ยานอนหลับแบบเดิม ๆ อาจไม่ตอบโจทย์ในส่วนของสุขภาพแล้วล่ะค่ะ

ดังนั้นเพื่อให้การนอนหลับเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น อัพเกรดคุณภาพการพักผ่อนของเราให้สมบูรณ์แบบ ตื่นเช้ามาจะได้สดใส พร้อมปฏิบัติกิจวัตรประจำวันได้อย่างสดชื่นไปตลอดทั้งวัน ก็ต้องมีตัวช่วยดี ๆ ที่ชื่อว่า “เมลาโทนิน” ค่ะ
ว่าแต่ “เมลาโทนิน (Melatonin)” คืออะไรกันนะ? เรื่องนี้ อ.นพ.นิพัทธิ์ กาญจนธนาเลิศ อาจารย์พิเศษภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้ให้ข้อมูลว่า เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญต่อการนอนหลับ โดยร่างกายจะหลั่งออกมามากในช่วงกลางคืน ซึ่งจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิต ชะลอความชรา สร้างระบบภูมิคุ้มกัน ตลอดจนปกป้องเซลล์ผิวหนังไม่ให้ถูกสารอนุมูลอิสระทำลาย
แต่ อ.นพ.นิพัทธิ์ ก็บอกอีกนะคะว่า ร่างกายเราไม่สามารถผลิตเมลาโทนินออกมาได้ตลอดช่วงอายุคน เมื่ออายุเริ่มย่าง 50 ร่างกายจะหลั่งสารนี้น้อยลง จึงเกิดอาการนอนไม่หลับ นั่นจึงทำให้ปัจจุบัน สารเมลาโทนินถูกนำมาใช้เป็นยาและอาหารเสริม เพื่อช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้ต่อเนื่องตลอดทั้งคืนด้วยคุณภาพการนอนหลับที่ดี และรู้สึกกระฉับกระเฉงในยามตื่น ซึ่งก็ควรปรับสมดุลชีวิตให้ควบคู่ไปกับการทานยาด้วย

และด้วยคุณสมบัติของเมลาโทนินที่กล่าวไปข้างต้น เมลาโทนินจึงเป็นตัวเลือกแรก ๆ ที่ถูกคิดถึง ทั้งนี้เมลาโทนินมีหลากหลายรูปแบบ การเลือกใช้จึงต้องแน่ใจว่าเลือกรูปแบบและขนาดเมลาโทนินเหมาะสมที่ไม่ได้แค่ช่วยให้เราได้หลับเท่านั้น แต่ จะทำให้เรานอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม หลับอย่างมีคุณภาพ หลับลึก หลับสนิท ตามหลัก 5 Stage of Sleep ซึ่งการนอนหลับครบทั้ง 5 stage ก็คือการนอนหลับที่สมบูรณ์ เพื่อที่จะตื่นนอนมาอย่างสดใส เมลาโทนินที่ขอยกตัวอย่างมา อาจเรียกได้ว่า Melatonin123 ที่ช่วยให้หลับครบทั้ง 5 ขั้นตอน
Stage 1 จะเป็นการนอนหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement sleep หรือ non REM sleep) ซึ่งจะเป็นช่วงที่เราหลับแบบตื้น ๆ ยังคงรู้สึกตัวและสามารถสะดุ้งตื่นได้ง่าย อย่างเหตุการณ์นอน ๆ อยู่แล้วรู้สึกตกหลุมจนร่างกายกระตุกก็มักจะเกิดขึ้นในช่วงนี้นี่แหละ
Stage 2 จะเป็นการนอนหลับที่ลึกกว่าระยะแรกหน่อย แต่ยังไม่ถึงกับหลับลึกจนฝัน และยังคงถูกปลุกให้ตื่นได้ง่าย ๆ อยู่
Stage 3-4 ที่อาจเรียกรวมกันได้ว่าช่วงหลับลึก ถูกปลุกให้ตื่นยาก สามารถฝันได้ มีการละเมอเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะประเภทฝันร้าย หรือละเมอปัสสาวะรดที่นอนก็จะเกิดในช่วงนี้
Stage 5 จะเรียกว่าช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement sleep หรือ REM sleep) จะเป็นช่วงที่หลับลึก อยู่ในภวังค์ของความฝัน และระยะนี้สมองจะทำงานหนัก เพื่อจัดระเบียบข้อมูลและทำให้เกิดความทรงจำ ซึ่งภาวะนี้ทางการแพทย์ก็ถือว่าเป็นการนอนหลับที่สมบูรณ์ อธิบายง่าย ๆ คือร่างกายอยู่ในภาวะหลับลึกนั่นเอง

ซึ่งในยานอนหลับชนิดกดประสาททั่วไป แม้กระทั่งยาแก้แพ้บางตัว อาจช่วยให้นอนหลับได้ก็จริง ทว่ามักจะพาเราไปไม่ถึงการนอนหลับ Stage 4-5 นะคะ ดังนั้นหลายคนจึงมีอาการตื่นกลางดึก และนอนหลับต่ออีกไม่ได้ ต่างจากการนอนหลับตามหลัก “Melatonin 123” ที่ไม่ทำให้ร่างกายติดยา ไม่เสียความทรงจำ ไม่หงุดหงิดง่าย
ที่สำคัญคือ เมื่อเรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ร่างกายก็จะได้รับการพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบ ไม่มีอาการง่วงซึมหรืออ่อนเพลียระหว่างวัน มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น เพิ่มความสามารถในการเรียนรู้และจดจำที่ดีกว่าเดิม ทั้งยังช่วยให้สุขภาพกายและสุขภาพใจห่างไกลจากโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้อีกด้วย
และถ้าอยากนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ตื่นเช้ามาสดชื่นตลอดทั้งวันก็ไม่ยาก แค่ทานเมลาโทนินที่เลือกแล้วให้ถูกต้อง

แต่หากเราจะช่วยร่างกาย “เติม” เมลาโทนินให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ก็จำเป็นต้องทำตามสเต็ป 1 2 3 หลังจากที่กินเมลาโทนินไปแล้วด้วยนะคะ ทั้งนี้ก็เพื่อที่จะได้ตื่นขึ้นมาอย่างสดใสไม่งัวเงีย ซึ่งทำง่าย ๆ แค่เพียง...
1. เริ่มต้นปรับนาฬิกาชีวิตให้หลับง่ายขึ้น ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์จะช่วยจูนนาฬิกาชีวิตให้ปกติ
2. หลับสนิทเพียงพอ และมีคุณภาพ นั่นคือ ควรเข้านอนได้ง่ายและเร็ว หลับยาว 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ตื่นกลางดึก
3. ตื่นขึ้นมาด้วยความสดใสพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังเต็มเปี่ยม


นอกจากนี้ยังมีกฎเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกนิดที่อยากให้ปฏิบัติตามอันได้แก่
ง่วงแล้วให้นอนเลย
หลีกเลี่ยงการเปิดไฟนอนหรือเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน เพราะแสงจากเครื่องมือสื่อสารอาจรบกวนการทำงานของเมลาโทนินได้ ซึ่งหากทำตามนี้ก็จะหลับได้ลึกขึ้น

หากมีตัวช่วยดี ๆ ให้เรานอนหลับได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทั้งหลับง่าย หลับลึก หลับยาว และตื่นขึ้นมาพร้อมความสดใส สมองปลอดโปร่ง ไม่งัวเงีย อย่าง “Melatonin 123” แบบนี้ ก็น่าลองจะได้ไม่ต้องทนกับปัญหานอนไม่หลับจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ หรือต้องเดินเข้าสู่การติดยานอนหลับอีกต่อไป


อ่านบทความอื่นๆ